Léčivá moc spánku: Předspánkový rituál (2. část)

Většina z nás má své vlastní předspánkové stereotypy, které vedou k tomu, že se uklidníme, odložíme každodenní starosti a postupně se uvolníme. Pokud máme problémy s usínáním, možná nám tato závěrečná část dne chybí. Pauza mezi denním shonem a spánkem je důležitá, abychom přestali myslet na všechny povinnosti, úkoly, problémy, pokud je bereme s sebou do postele, často nám nedovolí usnout. V tomto případě je dobré si večer udělat souhrn událostí celého dne. Co můžeme dokončit udělejme, co nelze, napišme si na papír jako plán na další den a s tím problém odložme.

            Uvolnění a relaxace jsou velmi dobré metody k odstranění napětí z těla, i některých bolestí. Lze použít jednoduchou techniku, kdy se postupně soustředíme na na svaly našeho těla,  které  napneme a potom uvolníme, začínáme od palců u nohou a postupujeme směrem nahoru až k hlavě a obličeji. Můžeme spojit s meditací, kdy se soustředíme na vlastní pomalý, klidný dech.

            Poslední hodina před spánkem, by měl být opravdu klidná. K uvolnění a zklidnění naší nálady a mysli lze použít hudbu,  měli bychom vybírat jemné melodické skladby, přírodní zvuky, šumění vln, ptačí zpěv.

            Koupel před spánkem má větší relaxační účinky než sprcha, teplá voda zahřívá a uspává. Voda by měla být jen o několik stupňů vyšší než teplota těla, příliš horká voda unavuje a zatěžuje srdce. Neměla by trvat déle než 15 minut, měla by být příjemná, proto použijme oblíbenou pěnu do koupele nebo aromatický olej. Zavřeme dveře, aby vůně zůstala uvnitř a vše ostatní venku.

            Malé občerstvení před spánkem je pro některé lidi velmi příjemné. Vždy by to mělo být lehké jídlo, nápoje se sedativním účinkem. Oblíbené teplé mléko obsahuje tryptofan – aminokyselina, která je základem serotoninu, od kterého se odvozujespánkový hormon melatonin.

            Odborná léčba nespavosti používá metodu spánkové restrikce. Vychází ze zásady, že postel je určená ke spánku. První zásada je uléhat až tehdy, pokud jsme opravdu ospalí. Pokud neusneme 20 minut, vstaneme a děláme něco jiného, znovu ulehneme až jsme opravdu ospalí. Budík si nařídíme časně ráno, i kdyby to mělo být jen několik málo hodin spánku. Opakujeme další noci,   stáváme stejně časně, nechodíme spát, pokud nejsme ospalí. Dodržováním těchto pravidel, bychom měli dosáhnout pravidelného spánku každou noc.

            Je mnoho dalších prostředků jak se zklidnit a dosáhnout kvalitního spánku, nenásilná cvičení jako je jóga nebo t´ai chi, shiatsu masáže, autohypnoza, ajurvédské dechové cvičení. A také celá řada přírodních prostředků.

MUDr. Jana Hastíková